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馬拉松跑者的 “傷痛克星”：預(yù)防和應(yīng)對運動損傷
馬拉松運動因其難度和長距離，容易導(dǎo)致跑者遭受各種運動損傷。為了預(yù)防和應(yīng)對這些傷痛，跑者需要采取一系列科學(xué)的措施。
一、預(yù)防運動損傷
1.合理控制運動量：建議佩戴心率腕表，將運動量控制在比較大心率的50%至85%之間。賽前適當(dāng)訓(xùn)練，提前進行體能和心肺功能的訓(xùn)練，比較好在比賽前兩周開始，并逐漸減少賽前運動量，確保身體得到充分休息。
2.循序漸進：避免突然增加運動量，要循序漸進地增加訓(xùn)練強度，以降低關(guān)節(jié)和肌肉的負(fù)荷。
3.熱身與拉伸：比賽前進行充分的牽拉和伸展訓(xùn)練，保持跑步相關(guān)肌肉韌帶的活動度和柔韌性。運動后不能馬上停止活動，應(yīng)做一些減速慢走和放松練習(xí)。
4.選擇合適的裝備：一雙合適的跑鞋對馬拉松跑者至關(guān)重要。正常跑鞋的壽命約為640公里，相當(dāng)于15個馬拉松的量。建議賽前1至2個月更換新鞋，確保比賽時鞋子合腳。同時，根據(jù)季節(jié)變化選擇合適的衣物，冬季保暖排汗，夏季輕薄散熱。
5.佩戴護具：針對可能存在的運動損傷，選擇合適的護具支持或肌肉貼貼扎防護，如髕骨帶、護膝等，以減少運動損傷的發(fā)生。
二、應(yīng)對運動損傷
1.局部制動和冷療：在出現(xiàn)運動損傷時，首先進行局部制動和冷療，以減輕疼痛和腫脹。
2.尋求專業(yè)醫(yī)生幫助：對于較為嚴(yán)重的運動損傷，應(yīng)及時尋求專業(yè)醫(yī)生的診斷和診療，避免延誤病情。
3.科學(xué)恢復(fù)：比賽結(jié)束后，通過補充能量、冷熱水浴交替、輕度活動、適度拉伸、充足睡眠和營養(yǎng)均衡等方式，加速身體恢復(fù)。如有需要，可進行專業(yè)理療，如按摩、針灸或水療等。
4.針對具體損傷的診療：
· 膝關(guān)節(jié)損傷：通過休息、冰敷、按摩和理療等方式促進膝關(guān)節(jié)恢復(fù)。
· 腳趾關(guān)節(jié)損傷：使用足弓支撐和足墊等輔助器材，減輕腳趾關(guān)節(jié)壓力。
· 跟腱炎：通過休息、冰敷、物理診療等方式緩解疼痛和腫脹。
· 疲勞骨折：停止**度運動，進行低強度運動如游泳、瑜伽等，逐漸恢復(fù)運動強度。
馬拉松跑者應(yīng)通過科學(xué)訓(xùn)練和合理防護，預(yù)防和應(yīng)對運動損傷，享受健康快樂的跑步生活。
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