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運動損傷后的肌肉力量訓練方法
1. 膝關節(jié)損傷后的肌肉力量訓練動作名稱：靠墻靜蹲
執(zhí)行次數和組數：每組30秒，共3組，每組之間休息1分鐘。
恢復時間：每次訓練后休息24小時。
適應癥：膝關節(jié)損傷后的肌肉力量恢復，特別是大腿前側的股四頭肌。
禁忌癥：膝關節(jié)急性炎癥、嚴重關節(jié)積液、韌帶損傷未愈合。2. 肩關節(jié)損傷后的肌肉力量訓練動作名稱：啞鈴側平舉
執(zhí)行次數和組數：每組12-15次，共3組，每組之間休息1分鐘。
恢復時間：每次訓練后休息24小時。
適應癥：肩關節(jié)損傷后的肌肉力量恢復，特別是肩部的三角肌。
禁忌癥：肩關節(jié)脫位、肩袖損傷未愈合、肩關節(jié)急性炎癥。3. 腰背部損傷后的肌肉力量訓練動作名稱：超人式
執(zhí)行次數和組數：每組10-12次，共3組，每組之間休息1分鐘。
恢復時間：每次訓練后休息24小時。
適應癥：腰背部損傷后的肌肉力量恢復，特別是背部的豎脊肌。
禁忌癥：腰椎間盤突出、急性腰扭傷、脊柱不穩(wěn)定。4. 腳踝損傷后的肌肉力量訓練動作名稱：腳踝抗阻訓練
執(zhí)行次數和組數：每組15-20次，共3組，每組之間休息1分鐘。
恢復時間：每次訓練后休息24小時。
適應癥：腳踝損傷后的肌肉力量恢復，特別是小腿的腓腸肌和比目魚肌。
禁忌癥：腳踝急性扭傷、骨折未愈合、韌帶撕裂未愈合。預防運動損傷的建議1. 熱身準備：在運動前進行充分的熱身，包括動態(tài)拉伸和輕微的有氧運動。
2. 正確技術：學習并使用正確的運動技術，避免因技術錯誤導致的損傷。
3. 逐步增加強度：避免突然增加運動強度，應逐步提高運動量。
4. 使用適當裝備：根據運動類型選擇合適的運動鞋和保護裝備。
5. 交叉訓練：通過不同類型的運動來均衡身體各部位的負荷，避免過度使用同一肌肉群。肌肉力量訓練的長期規(guī)劃1. 基礎階段：以低強度、高重復次數的訓練為主，重點在于建立肌肉耐力和基本力量。
2. 進階階段：逐漸增加訓練的強度和復雜性，減少重復次數，增加重量。
3. 維持階段：保持訓練的頻率和強度，定期進行力量測試，根據測試結果調整訓練計劃。
4. 恢復和預防階段：定期進行恢復性訓練，如瑜伽、普拉提，以預防損傷并保持身體靈活性。
請在開始任何訓練計劃前咨詢專業(yè)的醫(yī)療人員或運動康復師，確保訓練計劃適合您的健康狀況。
廣州中興運動損傷?？漆t(yī)院（簡稱中興醫(yī)院）是廣東省二級?？漆t(yī)院，中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎上，貫徹“整合醫(yī)療”理念，構建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨、現(xiàn)代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系，能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫(yī)院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。
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